Завтрак – штука почти сакральная. Он способствует окончательному пробуждению и поднятию настроения тех, кто пребывает на границе сна и реальности. А для многих утренний прием пищи становится едва ли не единственным временем дня, когда можно принадлежать самому себе.

Тем не менее, сколько людей, столько и мнений по поводу того, что такое правильный здоровый завтрак. Существует даже точка зрения, что лучший завтрак – это его полное отсутствие.

Нужно ли завтракать?

Всем известная пословица сообщает, что в отличие от отданного врагу ужина, в отличие от обеда, разделенного с другом, завтрак следует съедать самостоятельно. Однако всецело полагаться на народную мудрость – дело неосмотрительное. На свете есть немало противоречащих друг другу пословиц: с одной стороны, «век живи – век учись», а с другой – «старую собаку новым фокусам не обучишь».

К тому же помимо пословиц, существует немало противоречивой информации относительно того, каким должен быть здоровый завтрак. Например, согласно аюрведической традиции, завтрак должен быть минимальным, очень легким и отнюдь не ранним. Лучше всего ограничиться зеленым чаем с медом. А если вам голодно, можно добавить сюда и орехов.

Однако недавние исследования показали: у тех, кто после пробуждения долгое время ничего не ест, замедляется обмен веществ, падает уровень сахара в крови и, следовательно, снижается внимание и ухудшается память. Ну, а идеальное время для завтрака, единогласно утверждают медики и специалисты по биоритмам, – с 7 до 9 утра (совам привет).

Как правильно завтракать?

Народная мудрость (на сей раз в виде национальных традиций завтраков) и в этом случае нам не слишком поможет. Национальные завтраки, мягко говоря, все очень разные. Классика жанра – французский завтрак (его же часто называют континентальным): круассан, масло, яйцо, апельсиновый сок, конфитюр, кофе. Турецкий завтрак – это традиционная лепешка с овечьим сыром и зеленью, брынза, маслины и кофе. А вот английский завтрак – это не столько «овсянка, сэр», сколько очень жирная и сытная пища: яичница с беконом, колбаски и печеные бобы. Впрочем, как признаются сами англичане, сегодня большинство не то что не употребляет английский завтрак, но даже разучились его готовить. Побаловать себя традиционным английским завтраком можно разве что в туристических кафе, да и то не каждый день: это удовольствие для крепких желудков. Еще один типично северный завтрак – норвежский. Он состоит из картофеля в мундире со шкварками и рыбы, приготовленной на сливочном масле.

Что мы видим? Калорийность национальных завтраков в изрядной степени зависит от климата (чем он холоднее – тем сытнее должна быть еда). Ну и набор продуктов имеет значение: нелепо было бы кормить норвежца оливками.

А потому, дело не столько в наборе продуктов, сколько в сбалансированности завтрака. Диетологи считают, что идеальный завтрак должен содержать 1/3 суточной нормы белка, 2/3 нормы углеводов и меньше 1/5 нормы жиров. Ну, и витамины с микроэлементами, конечно.

Белок дает чувство сытости на весь день. Его источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобы, фасоль, орехи, семечки и грибы. Ненасыщенные жиры усваиваются быстрее, чем насыщенные, и считаются более полезными. Источники ненасыщенных жиров – авокадо, миндаль, арахис, подсолнечное масло. Углеводы – чистая энергия, которая необходима для утреннего «оживления» организма, но есть нюанс: предпочтение желательно отдавать не «быстрым» углеводам, а «медленным». Не тем, которые в сахаре и плюшках, а тем, которые в крупах, жидких молочных продуктах, овощах и фруктах.

Также организму нужны неперевариваемые углеводы – клетчатка (пищевые волокна). Они также дают ощущение сытости, а, кроме того, нормализуют жировой обмен, стимулируют работу кишечника, замедляют всасывание углеводов в желудке и обеспечивают более стабильный уровень распада глюкозы. Лучшие «утренние» источники клетчатки: овсянка и хлеб из муки грубого помола.